デスクワークは腰痛になりやすい！？腰痛の原因と予防のための対策
デスクワークで長時間座りっぱなしですと、どうしても腰に負担がかかります。
正しい姿勢で座っていれば腰への負担も少なくすみますが、猫背で姿勢が悪いまま座っていたり、椅子の高さが合っていなかったりするとどんどん腰痛は酷くなります。
デスクワークの時の正しい姿勢を知り、それを心がけて普段からストレッチをするなど運動不足にも気をつけることが大切です。
ではこれから腰痛の原因になる座り方やその理由、そして普段からできる対策をご紹介しますのでぜひ参考にしてください。
腰痛はデスクワークにつきもの！？腰痛の原因を深掘りしてみた！
デスクワークは基本的に座って行っているので腰へ負担が少ないように思えますが、実際は激しい運動をしているわけでもないのに腰痛に悩まされることが多いです。
それは座り方やデスクワークの時の姿勢が原因と言われています。
デスクワーク最中、以下の3つの姿勢でパソコン作業をしている場合が多くありませんか？
腰痛の要因
- 背中が丸くなり腰を曲げた状態になっている猫背状態
- お尻が前の方にずれて座っている
- 肩肘をついたり、足を組んだりしている
猫背状態
仕事に集中していると気付かないうちに、①のようにパソコン画面を覗き込み頭は前に移動しています。そのせいで背中や腰が丸くなった状態になりやすいのです。
この時背筋は身体が前に倒れないようにするため、長時間この姿勢のままでいると背筋の負担が大きくなり腰の傷みへと繋がるのです。
ダラけた姿勢状態
また逆に②のようにリラックスして背もたれにもたれかかった状態でデスクワークをする場合にも、同じように背中や腰は大きく曲がっています。
この時、骨盤に連動する脊柱が歪んだ状態になり腰のクッションの役割を果たす椎間板などにストレスが加わります。その上首回りの筋が曲がった脊柱の上にある頭を持ち上げる為に常に緊張をしているので、肩こりも起こります。結果的にこの座り方は腰痛に繋がるのです。
脚を組むなど他に負担状態
そして③のように片方に重心が偏っているような姿勢も腰に負担をかけ、腰痛に繋がります。
長時間椅子に座り続けていると、股関節の周辺や膝の裏も圧迫するので血流が悪くなり、むくみや冷えを引き起こします。
このように、立っているよりも座っている姿勢は楽であるというイメージがあるかもしれませんが、意外とデスクワークには腰痛に繋がる様々なリスクが潜んでいるのです。
腰痛にならない座り方！腰痛予防に普段からやっておきたいこと！
ではここで、腰に負担をかけないデスクワークでの正しい座り方をご紹介します。
座り方に気をつけるだけで、腰痛予防になりますのでぜひチェックしてください。
正しい姿勢とは耳の穴と肩の中央、そして太腿の付け根のその三点が一直線になっている状態です。
まず椅子に深く座り、背筋を伸ばします。仕事中は集中して猫背になりやすいので、耳の真下に肩がくるように意識し、顎を引いて頭をまっすぐにするようにしましょう。
タオルを丸めて腰と背もたれの間に入れ、それを落とさないように座るクセを付けたり、クッションを入れて背中が丸くならないようにするのもよいですね。
太腿を揃えて膝をつけ、足首、膝、腰は角度が90度になるように心がけましょう。
膝関節が股関節よりも高くなるように、椅子の高さを調節することが大切です。
また椅子と机の感覚を開けすぎないようにし、足の裏はしっかりと床につけましょう。
そして、いくら正しい姿勢で座っていてもデスクワークが長時間になると同じ筋肉にばかり負担をかけ腰痛を引き起こすことに繋がります。
できれば連続作業時間は一時間を超えないように気をつけ、作業の合間に10分〜15分程度席を立ち、トイレに行ったりお茶をいれたりして身体を動かすようにしましょう。その時ストレッチをするのもおすすめです。
ストレッチは座っていてもできます。足首を反対の足の膝辺りに乗せ背筋を伸ばすだけで、お尻の上にある筋肉や背中、筋などが伸びます。
また椅子から立ち上がって机から少し離れて立ち、両手を机に置いて上半身を前に倒します。肩や背中の筋肉がしっかりと伸びているのを意識しましょう。
そして帰宅後寝る前にも、仰向けになって片方の太腿を両手で持ち上げ、膝を胸に近付けます。これを両足交互に5回ずつ行うと腰や太腿やお尻が伸び、楽になります。
疲れを翌日に溜めないことも腰痛予防に繋がりますので、お風呂にゆっくりと浸かって身体を温めることもよいでしょう。
まとめ
座り方は習慣となっているので、なかなか改善が難しいと思います。
仕事中正しい姿勢になるよう気をつけたり、腰痛予防のストレッチをしたり、腰への負担を軽減させる対策をぜひ続けてください。
パソコンや座る位置の正面に正しい姿勢と書いて、貼ることで
日頃の仕事中の正しい姿勢に意識付けることも一つの方法です！
是非、やってみて下さい。
1時間で席から立って伸びをしたり肩のストレッチ、軽くスクワットなど
他の筋肉を刺激してみましょう！
血流も良くなり、健康的ですよ….
実際に運動不足解消・腰痛解消した方法はいくつかあります。一番は会社帰りにジムに通ったこと良い指導者に出会ったことです。今はキツくなく続けられているのがピラティス。
聞いたことありませんか？歴史はリハビリから始まった歴史、兵士達のリハビリから始まっているので寝たきりでもできるピラティス。基本に流れるのは体幹を鍛えるということです。ホント、腰痛とかにはテキメンに効果がワタシにはありました。
肩こりもなくなり、あんなに前屈ができなかった身体が、今では、前屈 マイナス9cm＾＾
