糖質制限ダイエット!食材見極め方法と失敗例!朝食は何がいい?

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糖質制限ダイエット朝食例!

Contents

最近、はやりの糖質制限ダイエット!デメリット?失敗例は?

糖質制限ダイエット朝食例!最近糖質制限ダイエットというものをよく耳にすると思います。

これは摂取する糖質をなるべく減らし制限するだけのダイエットです。

タンパク質等をメインにして食事量を減らす必要がないので、空腹を感じることがないダイエットなので大人気!

タンパク質ならいくらでも食べてもいい!

糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを紹介しますので、ぜひ無理のないようにしてトライしてみましょう!

失敗例は、野菜でも糖分があるものがあるので、余り食べないようにすること!

サラダを食べるのにドレッシングが糖分が多いものもある。

朝食は、パン・ご飯はダメ!極力食べない!

できれば、スムージなど野菜中心の流動食がいい!

流動食が嫌なら・・・

無理がないエクストリームダイエットランキングこちらです!

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わたしの朝食メニューですが・・・

サラダ:レタス・トマト(少し)

チーズ・ハム・目玉焼き

ピクルス ヨーグルト少々(プレーン)

牛乳180cc

コレくらいでお腹いっぱいになりますよ!

お腹が減れば、間食は、ナッツ類(アーモンド・ピーナッツなど)

これだけ!

注:調味料は糖分の多い、ケチャップや ごまドレッシングとか加糖があるようなドレッシングは避けること!香辛料・塩・オリーブオイル・醤油・酢などを活用する!

まずは、きゅうりダイエットで体慣らし!



糖質制限ダイエットってどんな方法?体にいい理由ってなに?

何が糖質制限ダイエットがいいの?

何が糖質制限ダイエットがいいの?

簡単に言えば、炭水化物や糖分を取ることで、身体が肝臓で分解し脂肪に変換して、身体に脂肪をためていくサイクルを抑制し、余分な脂肪分を貯めない食事を取ることで、太らない身体をつくっていくというダイエット方法です。

体にいい理由は、糖尿病になりにくいカダラづくり!

糖質制限ダイエットのメカニズムを説明しましょう!

食事をして炭水化物や糖質をとると血液中の血糖値が上がります。

血糖値が上がると脾臓からインスリンというホルモンが分泌されて、糖質はブドウ糖として筋肉や肝臓などに蓄えられ、運動などの時エネルギー源に変換して使われます。

変換された、ここで使われなかったブドウ糖は中性脂肪として

体内に残るこれが太る原因!

そこで糖質制限をすればインスリンの分泌も抑えられて、体内に蓄えられる中性脂肪も減るので痩せることができるというメカニズムという訳です。

そして、糖質を制限することで、

糖質摂取をしない!

そうすると、すでに体内に中性脂肪として蓄えられているものをタンパク質をたくさん取ることで肝臓にグリコーゲンとして貯蓄され、グリコーゲンが脂肪を分解してエネルギーとして消費してくれるので必然的に脂肪が燃焼されることで痩せることができる仕組みです。

糖質制限ダイエットの基本的な考え方は?

糖質制限ダイエットは1食辺りの糖質量を20〜40gに制限して、間食を含めた1日の糖質を70〜130gにすることを推奨しています。

つまりご飯やパン、麺などの主食の量を減らす、低糖質パンやこんにゃく米・豆腐麺などを利用して糖質のみを減らすようにして調整するようにします。

糖質制限ダイエットは糖質さえ制限すれば、食事に関して面倒なカロリー計算をしなくて済むのでとても単純でやりやすいものなんですよ!

糖質制限ダイエットで食べれるもの!食べれない物を理解すること!

ただ糖質とは甘いものや炭水化物だけでなく、その他豆類(大豆を除く)やイモ類、穀物類などは糖質が多めとなっています。

その他調味料、ドレッシングやお酒の中でも、糖質が高いものがあるので自分でチェックしなければなりません。

ご飯や麺類などの減らした糖質分を肉や魚、たまご、大豆製品などのタンパク質や野菜などで補充するので、以前丼物や麺類だけで食事を済ませていた人にとっては様々な栄養分を取れバランスのよい食事をすることになり、健康的に痩せていくメリットがあります。

空腹を満たせる!

糖質を減らしても空腹を満たせますので、案外長続きするダイエットになるでしょう。

お酒も飲めるんですよ!ただ失敗例を上げてみましょう!

コレが糖質制限ダイエットの失敗例!

お酒は飲んでもいいが、醸造酒(日本酒・ビール・ワイン)はダメ!

蒸留酒(焼酎・ウイスキー・ジン・テキーラ)などなら、飲んでもいい!

糖質制限ダイエットにデメリットはあるの?注意が必要なところとメリットも!

メリットとデメリット

メリットとデメリット

健康的にダイエットができそうな糖質制限ダイエットですが、注意も必要なんです。

実は糖質制限ダイエットは始めてすぐに効果が出るのも糖質制限ダイエットの醍醐味です!

「わ!痩せた!」という喜びは何よりも得難いものでしょう。

どんどん制限する量を増やして行って、人によってはご飯やパンを全く取らなくなってしまう人もいるようです。

慣れれば、満腹の方が脳的に満たされているので

それほど、ダイエットしているという感じがなくなります!

ただ、糖質不足になると、頭が冴えないというデメリットもある!

実は脳を動かすエネルギーは100% 糖だと言われています。

炭水化物を全く取らずに脳を動かすことはなかなか難しい。

他の栄養素ではよっぽどの量を食べなければ補えません。

デメリットと失敗例は、余りにも極端に減らすと無気力になったり眠気が襲ったり、またいつも怠い倦怠感に悩まされることになりますので注意が必要です!

デメリットや失敗例として便秘の悩みが多い!

そして案外多いのが便秘の問題です。主食の炭水化物には糖だけでなく水分や食物繊維も多く含まれています。制限することで便秘になりがちになり、かえってダイエットに悪影響を及ぼしますので気をつけましょう。

繊維の多い野菜やきのこ類・もやしなどを食べるようにしましょう!

また主食を抜くことはお米が大好きなわたしたち日本人にとって意外とストレスになることもあります。

いつもご飯と一緒に食べていたおかずをお野菜をご飯代わりにして食べることは、違和感と物足りなさを感じることもあるでしょう。

この時は、パンを1枚だけとか、雑穀米とかで対応しましょう!

ストレスを溜めないように身体と向き合ってバランス良く行うことが大切です。

糖質制限ダイエットの食材を見極める方法で、ダイエットの失敗例なども把握しておくことが必要です。

ただこの糖質制限ダイエットは血糖値を上げる糖質を制限するので、糖尿病や肥満など生活習慣病の予防には効果的です。

今まで大盛りご飯や大量の麺類などで糖質過多になっていた人にはとても効果的!

また血糖値を急激に上げたり急激に下げたりという作用は、身体にとっても脳にとっても負担が大きいのです。

糖尿病はあまりにも糖分分解にインスリンを使いすぎることで、徐々に膵臓からのインスリン分泌が少なくなって、血液中の血糖値上がったままの状態になり、今度は糖を分解できないのでエネルギーがなくなり身体がだるくなったり、意識が朦朧としたりする症状になっていきます。

血液中の血糖はほとんど、尿として流されてしまうので、尿が甘いニオイのする尿になるのです。

このように、糖質制限ダイエットは食事を上手に取ることで血糖値がなだらかな状態を作れるので精神的な安定も保てます。

そして血糖値の高い状態は血液が酸化し老化していくため、この糖質制限ダイエットをすることでその老化防止の効果も見込めます。

この糖質制限ダイエットをすることで、肌の調子が良くなったり健康的な髪の毛になったりと若々しさが取り戻せるかもしれませんね!

糖質制限ダイエットの食材の見極め方法と失敗例が判れば簡単なダイエット!

糖質制限ダイエットは簡単に取り組めるダイエットで、楽に体重を減らせることや空腹を感じることが少ないためにおすすめということが判ります!

ただ糖質はわたしたちにとって大切な栄養分ですので、余りに制限し過ぎて体調を崩したりやる気を失ったりすると意味がありませんので。

ぜひメリットとデメリットを合わせて知って、自分でバランスを取りながら上手に糖質制限ダイエットを継続してみましょう!

それでは、糖質制限ダイエットの食材の見極め方を伝授!

一歩進んだ糖質制限ダイエット!上手な食べ方!

糖質制限はダイエットに必要!

糖質制限はダイエットに必要!

糖質制限ダイエットの食材を見極める方法を説明していきましょう!

食材の見極め方は至って、簡単です!

食べてもいい食材と注意する食材をピックアップしておきました!

これさえ、理解していれば糖質制限ダイエットの失敗例はほとんど無くなるのではないでしょうか?

糖質制限ダイエットで食べてもいい物って?糖質の高い物と低い物!

糖質制限ダイエットは一日の糖質を70g〜130gに抑えるだけの手軽なダイエットとして注目されています。

手軽なダイエットが糖質制限ダイエット!

ただ普段通りにご飯をしっかり食べてしまうとその他で糖質を摂れなくなりますので、基本的には主食を控えなければいけません。

基本は主食を減らす!(米・小麦・砂糖・糖分・炭水化物)

その他には制限のないダイエットですので、糖質の低いものをチェックして3食満足の行くように食べたいですよね。

でも、それ以外制限なし!肉・野菜! OK!

糖質の高い物と低い物を知って、バランスよく食べながら糖質ダイエットを上手にやってみましょう。

私は、3週間で、5kg 減量に成功しましたよ!

糖質の高い物と低い物を覚えよう!食べていい物と避けたい物!

主食が一番太る!

主食が一番太る!

糖質制限ダイエットをするにあたって、スムーズにダイエットを行う為にやはり糖質の高い物と低い物を抑えておく必要があります。

高い物を控えて低い物は進んで沢山食べたいですよね。以下にまとめましたのでチェックしてみてください。

これだけを覚えておけば、糖質制限はバッチリ!

糖質の高い物

  • 主食(お米・パン・麺類)
  • 果物(バナナ・スイカ・パイナップルのような甘いもの)
  • 肉や魚の加工食品(ハムやかまぼこ)
  • イモ類
  • トマト・ニンジン・南瓜・とうもろこしなど甘みのある野菜
  • 豆類(大豆以外)
  • はるさめ
  • お酒(ビールや日本酒など穀物を原料としたもの、果実酒など甘いもの)

糖質の低い物

  • 肉・魚類(赤身や青魚が特におすすめ)
  • 葉物野菜(ほうれん草・小松菜・春菊などビタミンも豊富でおすすめ)
  • アボガド(食べ過ぎはダメですが、食物繊維も豊富なので取入れましょう)
  • きのこ・海草類(こんにゃくもおすすめ)
  • 豆腐・納豆
  • バター・オリーブオイル

糖質を制限しますので、タンパク質やミネラルは沢山取るようにしましょう。

バランス良く栄養を取ることで健康的にダイエットできるので、糖質の高いものに気をつけて満遍なく食べましょう。

世の中は、糖質のものが、溢れてる!

またオイルの摂取についてですが、カロリーは高くても糖質に関してはゼロのものがほとんどです。

ドレッシングなど市販のものは甘く糖質の高いものが多いのでサラダには糖質の低い自作のドレッシングを添えると間違いないでしょう。

ドレッシングには気をつける!

ブドウ糖や砂糖なども使われているのが多いので!

糖質制限の決まりをおさらい!きちんと守ればしっかり食べて痩せられる!

エビサラダもおいしい!糖質制限ダイエット

エビサラダもおいしい!糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは一日に摂取する糖質を70g〜130gに制限するというダイエットです。

日本人は総摂取カロリーのうち半分以上がほぼ糖質を取っていることになりますので、日頃から糖質中心の食生活をしていることになります。

糖質がある食べ物を知っておけば、自ずと糖質制限ダイエットは可能!

このダイエットをするにあたって、まずは主食のご飯やパン、麺類を減らすことから始めてください。

食事は身体を作る主成分であるタンパク質をしっかり取るようにしましょう。

肉や魚、たまごなどは糖質がとても少ないのでおすすめ食材です。

豆腐や納豆などの大豆製品も植物性タンパク質としておすすめで、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富なので積極的に取るようにしましょう。

きのこ類や海藻類も糖質はほぼゼロですのでおすすめですよ。

納豆やプレーンヨーグルトは整腸作用があるので便秘症に最適です!

特に海藻やこんにゃくは食物繊維もありますし、糖質も低いので主食代わりにしても良いでしょう。

食物繊維をとって、便を出やすくする工夫も必要!

またご飯やパン等主食を減らして代わりに肉や魚、野菜等をとっているのにも関わらず体重が余減らない人は、まず野菜自体の糖質をチェックしてみましょう。

野菜も糖質の多い野菜もあるのでチェック!

糖質の低い野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリー・大根・きゅうり・もやし・なす等で、逆に高い野菜はじゃがいも・長芋・たまねぎ・さつまいも・南瓜・トマト・ごぼう等です。

葉物は大丈夫!穀物に変わるものはダメ!トマトも糖分多い!

次に味付けや調味料、ドレッシング等にも気をつけましょう。麺つゆや市販のドレッシング、中濃ソース、ケチャップ等は糖質がとても高いです。意外なところで糖質を摂っている可能性もありますので、細かい部分をチェックしてみてください。

ドレッシングも気をつける!塩とオリーブオイルはベスト!

マヨネーズ(カロリー高い)付け過ぎなければ大丈夫!

意外と見落としがちなのが間食で、ここでも糖質摂取をしないように気をつけましょう。

ナッツやチーズ、無糖のヨーグルト等は特におすすめです。糖質の少ない苺やみかん、グレープフルーツなども良いでしょう。

果物も少しぐらいなら・・・

糖質制限ダイエットは糖質の低いものでしたらある程度の量を食べることができるダイエットですので続けやすい方法でしょう。

バランスの良い食事を心がけることが一番ですが、少し糖質が増えてしまったり低カロリーな食事ができなかったりした時運動を取入れて代謝を上げることもおすすめです。無理せず続けられるようにしましょう。

一歩進んだ糖質制限ダイエット法で試しましょう!

主食は食べない!

主食は食べない!

糖質制限ダイエットはきちんと守ればちゃんと痩せることができるという人気のダイエット方法です。

一歩進んだダイエット法で是非!アナタも試して下さい!

糖質は自分たちが思っている以上に色々な食べ物に含まれていて、単に炭水化物を減らすだけでは不十分な場合もあります。

糖質の低い食べ物を選んで、効率よくダイエットを進めるようにしましょう!

どれが糖質あるのかを把握しておけば、怖いものはないですよ!

糖質制限ダイエット中の外食はどう選ぶ?糖質制限できる外食メニュー

ビーフサラダ!糖質制限ダイエット!

ビーフサラダ!糖質制限ダイエット!

糖質制限ダイエットを取り組み始めると、毎食お弁当を準備したりや自炊したりできればよいですが友達や同僚とのお付き合いもありますよね。

それに毎食自分作っているものばかりですとワンパターンになりがちです。

ハッキリ言って!飽きます!

外食に出ても糖質制限ダイエットを行えるように外食メニューもチェックしてみましょう。

メニューを選べば取入れられるものは沢山ありますので上手に続けられますよ!

糖質制限ダイエットをしていてもたまには外食したい!メニューの選び方は?

ステーキは最高の糖質制限ダイエット食品です!

ステーキは最高の糖質制限ダイエット食品です!

糖質制限ダイエット中でも友達に誘われたらぜひ外食に行きたいですし、たまには普段作らないようなメニューを食べたいですよね。

外食は糖質制限ダイエットに向かないメニューばかりだと思っていませんか?

選び方を正しく学べば外食をしても問題なく続けられます!

糖質制限ダイエット中の外食で困った時におすすめのメニューの選び方を伝授!

  • ステーキを選ぶ!

困った時は肉を選べば大丈夫だと覚えておいてください。

この時、ハンバーグや肉団子のような加工したお肉のメニューはパン粉や小麦粉使っているので糖質を含むので選ばないようにしましょう。単純にステーキのように肉を焼いたメニューを選ぶと良いですよ!

ハンバーグでもツナギなしなら!100%ビーフならOK!

牛肉のロースの糖質は200g当たり0.5g程度ですし、豚ヒレには200g当たり0.2g程度です。タンパク質も取れるので間違いないメニューですね。

肉はアミノ酸の塊!必須アミノ酸です!

付け合わせのじゃがいもやとうもろこし、ニンジンは糖質の高い野菜ですので、注意が必要です。

ガルニ(付け合せ)は気をつけること!

サラダのドレッシングやステーキのソース等も糖質の高いものが多いです。

ドレッシングはオイルと塩胡椒、レモンのようなシンプルな物がおすすめです。胡麻ドレッシングやサウザンアイランドドレッシングのような甘いものは糖質が高いので避けましょう。

ソースはタマネギやみりんを使った和風ベースの甘いステーキソースや中濃ソース、トマトケチャップは糖度が高いものになります。

塩胡椒やワサビなどで食べる方がおすすめです!

居酒屋のメニューなら糖質制限ダイエットもラクチン!

  • 居酒屋メニューも選びやすい

焼き鳥はおすすめです!

鶏肉に関しては胸肉やもも肉等何でも糖質がゼロです。

焼き鳥は塩で注文する!

タレではなく塩を選べば糖質を取らないで済むのでおすすめですね。付け合わせのキャベツや一品料理で枝豆や冷や奴、もずくなどを選ぶと栄養のバランスも取れて問題ないですよ。

炉端焼きや居酒屋さんでは、ほっけや鯖、鯵など焼き魚や刺身も糖質制限ダイエット中は嬉しいです。

魚の塩焼きは最高のメニュー!

タコや海老をチョイスしても糖質は低いので大丈夫です。

ファミレスの糖質制限ダイエット メニューチョイス!

  • ファミレスや牛丼チェーン店は低糖質メニューがある店もある

ロイヤルホストなどのファミレスでは、ご飯かパンをチョイスする時「低糖質パン」を選ぶこともできます。

「低糖質パン」は小麦粉ではなく大豆粉やふすまなどの粉でパンを使っていて糖質が通常よりもかなり低いものになっています。

パンが食べたければ、低糖質パン!

それをチョイスすれば糖質を抑えられて尚かつパンも食べられるので嬉しいですよ!

また牛丼チェーン店の「すき屋」では糖質制限をしている人には有り難いメニューがあります。

牛丼のご飯の代わりに豆腐とサラダを使ってくれるメニューです。糖質の低い牛丼があれば安心して利用できますね!

牛皿と豆腐サラダ!

ファーストフードショップでもバンズを使わずにレタスを使用したハンバーガーがあります。その他にも肉で肉を挟むような肉だらけのハンバーガーも存在しますよ!

糖質制限ダイエットをしていても、外食で食べられるメニューが十分ありますね!

少し考えれば、たくさんの外食しても糖質制限は可能ですね!

上手に糖質制限するコツは?無理しない!おいしい食事で糖質オフもしよう!

食べるのを我慢しないこと!

食べるのを我慢しないこと!

上手に糖質制限する為には我慢しすぎないこと、完璧を求めないことが大切です。

できれば、糖質以外を食べて満足感!

ご飯を抜いた場合は、他にもう一品追加して満足できるようにしてみましょう。

ご飯には糖質の他にも食物繊維やビタミン等含まれていますので、不足したそれらを補う為にも野菜や肉や魚をしっかり取る必要があります。

糖質を抜いただけだと簡単に考えていると、知らず知らずのうちにバテてしまっていることがあるので注意しましょう。

糖質は脳の働きに絶対に必要となるエネルギー源です。急激に糖質を制限するとバテてしまったり身体がダルく感じたり不調をきたすこともあるので、バランスのよい食生活をすることがダイエットを続ける秘訣です。

ダイエットをしていると外食を避け自宅で食事をすることが多くなってしまいがち!

前述した通り糖質制限ダイエットは外食においても十分堪能できるメニューが多いと思います。

お得な定食やランチなどのセットを注文せず一品ずつ注文したり、イタリアンやフレンチでもグリル料理やソテーした料理などのシンプルなメニューを選んだりすれば問題ないでしょう。

逆に友達とお喋りをしながら食事をしたり外食でいつもと違う料理を楽しく食べたりした方がきっとダイエットもスムーズに続けられますよね。外食も取入れてダイエットを美味しく進めて行きましょう!

上手に糖質制限ダイエットと付き合うこと!

上手くメニューを選べば糖質制限ダイエットは外食でも取入れやすいダイエットです。

毎食自炊したり1人で食べたりしていると、反動でドカ食いをしてしまうこともあると思います。

外食でも問題なくダイエットを続けられるメニューは沢山ありますので、たまには外食したり人と会って食事したりすることをおすすめします。

選び方だけ気をつけて糖質制限ダイエットを楽しく進めていきましょう!




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